女性最需要的營養(yǎng)素主要有:鈣,鐵,鋅,鎂,維生素A,維生素C,維生素E,葉酸等。這些營養(yǎng)素與女性的生理密切相關,而且很容易從食物中獲得。
下面讓我們來關注這些營養(yǎng)素:
鈣:鈣是人的"生命元素",是構成骨骼和牙齒的重要成分。它能降低毛細血管和細胞膜的通透性,防止?jié)B出,控制炎癥和水腫。體內許多酶系統(tǒng)(ATP酶,琥珀酸脫氫酶,脂肪酶,蛋白分解酶)需要鈣激活。鈣能降低神經肌肉的興奮性,對心肌有著特殊的影響,鈣還參與凝血過程。一般成人每天應從食物中攝取800~1000毫克的鈣,才能滿足人體的需要。女性尤其需要補充鈣。無論男女自20歲起,骨質密度開始緩慢減少,30歲以后減速逐漸加快,女性尤為嚴重。成年女性每日至少攝取1000毫克為佳。食物中含鈣較多的有蝦皮、牛奶、豆類、深綠色蔬菜、動物骨等。
鐵:鐵是微量元素(女性營養(yǎng)、福施福營養(yǎng)素)。健康成人體內含鐵量僅占體重的0.004%,但鐵卻是營養(yǎng)上極為重要的必需微量元素之一。成人體內的鐵大部分在血紅蛋白中,缺少時就會出現(xiàn)貧血。常表現(xiàn)為頭暈、記憶力差、睡眠不好、乏力、心悸、煩躁、面色蒼白、免疫力下降、食欲差等。女性因為月經比男人多一個排鐵渠道,成年男子每天的需鐵量為12毫克,女性為18毫克。含鐵最豐富最好吸收的食物是豬肝、牛肝、羊肚及豬血、鴨血等,豆制品和芝麻、蘑菇、木耳、海帶、紫菜、桂圓等也含有較多的鐵。鐵雖然對人體不可缺少,但也不可過量,長期超過供給量的10%,鐵會在人體蓄積,發(fā)生疾病。
鋅:每一個女性都以擁有一頭濃密潤澤的青絲秀發(fā)為美麗,而能使頭發(fā)光澤的主要成分都依靠鋅來保持。而且,鋅還能維持正常性功能,增強人體抗病能力。含鋅比較豐富的食物主要有海產品、豆類、蘋果、瓜子、芝麻、塊根蔬菜等。
鎂:鎂能調節(jié)神經肌肉活動,能增強耐久活動能力,同時,鎂還是高血壓、高膽固醇、高血糖的克星,是防治現(xiàn)代文明病有效的微量元素。含鎂較多的食物有青豆、黃豆、綠豆、玉米、蘑菇、菠菜、黃瓜、柿子等,常吃有益女性健康。
維生素A:具有保護眼睛,維護上皮組織的健康,增強機體對傳染病的抵抗力。在抗癌防癌、促進骨與牙齒的發(fā)育、改善鐵的吸收、增強造血功能、維持正常嗅覺和聽力等方面十分重要。缺乏維生素A,會出現(xiàn)皮膚干燥、粗燥、起小丘疹,淚腺分泌減少、眼睛干燥、角膜軟化等情況。在光線暗時看不清東西、視力減退、抵抗力下降、眼睛和肺部易感染等現(xiàn)象也較為常見。而作為女性,眼睛明亮有神,皮膚光滑而富有彈性,這是中青年女性特有的韻致。要想保持這種美麗,就不能漠視維生素A,多親近黃紅色果蔬。維生素A的來源,最好是從動物的肝臟、奶、蛋、黃油中攝取。植物性食物中含胡蘿卜素最多的是胡蘿卜,其次是深綠色蔬菜,紅心的紅薯,還有小米、黃豆粉、芒果、柑橘、杏、柿子等也可提供一定量的胡蘿卜素。維生素A在酸、堿、熱的條件下較穩(wěn)定,不易破壞和損失,但在光照射下容易損失,所以含維生素A多的食物最好不要在陽光下較長時間照射。
維生素C:具有促進傷口愈合及提高抵抗傳染病的能力,是保健、防病、抗癌、解毒的好幫手。對于女性,它還可保持陰道菌群正常,重男輕女的膽石癥也可在它面前低頭。含維生素C比較豐富的食物主要是新鮮蔬菜和水果,如柿子椒、菜花、苦瓜、雪里紅、芥菜頭、油菜、蓋菜、酸棗、山楂、檸檬、柑橘、獼猴桃、番茄等。
維生素E:可以改善血液循環(huán),促進卵巢機能。美國學者發(fā)現(xiàn),維生素E對中年婦女豐胸有很好的幫助。食物來源主要有香蕉、牡蠣、柑橘、胡蘿卜、雞蛋等。
葉酸:在女性體內有一種叫做高半胱氨酸的代謝成分,可誘發(fā)動脈硬化,是女性易患冠心病的一大主要原因,而葉酸可以促進其代謝,并從體內排出,進而保護心臟。含葉酸較多的食物主要在動物肝臟、綠葉蔬菜中。
如果女性朋友注意這些營養(yǎng)素的補充,讓自己更健康美麗,家庭則會更和諧幸福。
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