因?yàn)榻箲]、壓力、煩惱所導(dǎo)致的失眠可以藉由學(xué)習(xí)放松而舒緩,您可以學(xué)會(huì)釋放身體壓力、減輕浮躁和有效松弛的方法。,包含漸進(jìn)式肌肉放松、深呼吸、冥想、靜坐法、生理回饋等,可利用這些技巧減低就寢時(shí)的浮躁。
1.漸進(jìn)式肌肉放松
有些人可能不容易要放松自己。如果您一直很緊張,而又不確定到底怎樣的感覺才叫松弛的時(shí)候,漸進(jìn)式肌肉松弛法這種技巧可以幫助您確實(shí)地感受緊繃與松弛之間的差異。
練習(xí)步驟:
閉上眼睛,集中精神感受身體各方面的放松。吸氣時(shí),緊繃肌肉,約五秒鐘;吐氣時(shí),緩緩地放松約十五秒的時(shí)間;從中體會(huì)緊繃與松弛時(shí)的差異,每個(gè)部位做兩次,等到感覺各部位均已經(jīng)放松后,可以靜坐一段時(shí)間。放松身體下列各部位:
右(左)手指及右(左)手腕:握緊拳頭,限于手指、手腕及前臂用力。從慣用的手開始。
兩手上臂:上下手臂夾緊,兩手同時(shí)做。放松時(shí),兩手自然下垂。
頭部及額頭:頭部盡量上仰,額頭緊緊往上推擠,讓其產(chǎn)生皺紋,拉緊頭皮及額頭。
眼睛:用力緊閉約五秒,眼皮緩緩張開一條細(xì)縫,眼球自然往下約可以看到鼻尖。
牙齒及舌頭:上下緊咬,舌頭緊緊向上抵住;放松時(shí),,上下牙齒輕輕扣著,舌頭懸空。
臉頰及嘴唇:上下唇緊閉,臉頰向左右盡量拉;放松時(shí),嘴唇輕輕闔著。
頸部及肩膀:肩膀用力往上擠,放松時(shí),肩膀下沉。
胸、背部:兩手向前交叉抱胸,擠壓胸肌、拉緊背肌;放松時(shí),兩手自然下垂,肩膀下沉。
腹、腰部:腹部用力將腹部盡量突出,臀部夾緊;放松時(shí),全身重量下沉于臀部(坐姿),腿及腳下沉。
兩腳及兩腿:腳趾用力向下彎曲,大腿小腿盡量夾緊或繃緊;放松時(shí),,腳底平貼地面(坐姿),腿及腳下沉。
2.深呼吸
又稱作橫膈膜呼吸或腹式呼吸,是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法,并能刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng),有助于放松、安定神經(jīng)、改善專注力及排泄身體的廢棄物,所以腹式呼吸是學(xué)習(xí)放松的第一步驟,也是最重要的一個(gè)竅門。
練習(xí)步驟:
先找一個(gè)舒適的位置減輕束縛,坐或躺皆可,將雙手置于肚臍前,中指輕輕接觸。,常常練習(xí)腹式呼吸,除了學(xué)習(xí)到正確的呼吸方法,也可以過(guò)的更輕松自在。
由鼻子吸氣再由嘴巴吐氣。
吸氣時(shí)肚臍盡量往上頂,直到中指盡量分開;想像胸部與腹部之間有層橫膈膜,想辦法把,橫膈膜往下拉,橫膈膜下降,胸部便會(huì)自然擴(kuò)張,氣體便會(huì)流入胸腔之內(nèi)。
吸氣時(shí)默念"一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘、四秒鐘"并暫停一秒,,仔細(xì)感覺放在腹部的手會(huì)跟著上升一吋,并想像溫暖且放松的氣體流進(jìn)您的體內(nèi)。
慢慢地吐氣,將嘴噘成小圓狀,吐氣速度越慢越好,越慢越能產(chǎn)生安全、平靜且放松的感覺,仔細(xì)感覺放在腹部的手會(huì)跟著下降,并想像所有的緊張也跟著釋出。
若您感覺輕微頭暈,則改變您的呼吸長(zhǎng)度及深度。
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